WORKRAVEN MIT DER FATCAT

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Versuchskaninchen geben für gewöhnlich das beste Fleisch.“ Mit diesem Zitat von Pavel Korosin (tschechischer Schriftsteller und Aphorisitiker) möchte ich meine Geschichte beginnen, deren Schauplatz ein Bürozimmer im Neubau der Pädagogischen Hochschule Heidelberg ist. Wenn ihr nun einen gewöhnlichen Büroalltag vor Augen habt, so muss ich eure Vorstellung abwandeln. Ein Blick in die Bürozimmer zeigt das Übliche: Tische, Stühle, Schränke, Computer, Telefone – was auffällt, sind die Beschäftigten, die munter im Wechsel aus Sitzen und Stehen an ihren höhenverstellbaren Arbeitsplätzen tätig sind. Zugegebenermaßen wurde ihnen dieses Verhalten nicht in die Wiege gelegt und hängt mit ihrem Wissen um die gesundheitlichen Risiken dauerhaften Sitzens zusammen… Man muss jedoch kein Experte sein, um langes Sitzen im Büro zugunsten der eigenen Gesundheit regelmäßig zu unterbrechen. Das technologische Zeitalter hat hierfür diverse Online- und Computerprogramme, sowie Apps hervorgebracht, die zu mehr Bewegung im Büroalltag animieren sollen.

Aus diesem Grund habe ich einen Selbstversuch gestartet und über einen Zeitraum von drei Wochen die Tauglichkeit verschiedener Programme zur Sitzzeitunterbrechung getestet.

Fatcat Work-out

Den Beginn macht das Fatcat Workout. Hierbei handelt es sich um eine kostenlose Internetseite, auf der zwischen dreierlei Übungssequenzen, nämlich einer für Hände, Schultern und Kopf, einem klassischen Workout und dem Cat Workout gewählt werden kann.

Das Cat Workout ist das unüblichste der drei Übungssequenzen, da eine dicke und sympathische Katze im Comicstil in die Rolle eure*r Trainer*in schlüpft – Spaß und Action sind vorprogrammiert! Da es hier zu Übungen wie Liegestützen, Sit-ups und Kniebeugen kommt, ist ein gewisser Grad an Sportlichkeit empfehlenswert. Außerdem sollte auf bequeme Kleidung und Schuhwerk, sowie genügend Arm- und Beinfreiheit achtgegeben werden. Ich schreibe das deshalb, da ich den Fehler mache, das Work-out in einem engen Büro inklusive unpassender Kleidung auszuprobieren. Das Resultat ist ein unkontrolliertes Möbelverrücken gepaart mit einem hastigen Zurechtzupfen meiner Kleidung. Ich habe jedenfalls eine Menge Spaß.

Für Beschäftigte in formeller Kleidung oder alle, denen Sport im Büro schlichtweg zu wild ist, eignet sich die Übungssequenz für Hände, Schultern und Kopf. In dieser sind diskrete Übungen enthalten, die in Unabhängigkeit von Kleidung und Raum durchgeführt werden können. Auf Animationen der dicken und sympathischen Katze muss dennoch nicht verzichtet werden, da sie in den Pausen das Steuer übernimmt.

Zum Fatcat Workout:

Rise and recharge

Die App Rise and recharge dokumentiert das Bewegungsverhalten über den Tag. Hierfür wird ein Beschleunigungsmesser genutzt, der in vielen Handys eingebaut ist. Motivierend ist hier vor allem, dass man sich mit jeder Bewegungseinheit (ab 15 Schritte pro halber Stunde) Punkte verdient und so eine Art Tagebuch über seine Sitzunterbrechungen hat, vorausgesetzt, man trägt das Handy am Körper.

Eine weitere Funktion ist die Erinnerung an Sitzunterbrechungen, deren Frequenz man individuell einstellen kann.

Mein Fazit: Wenn man sich ein bisschen mit der App beschäftigt und die Pausen-Reminder sinnvoll setzt, ist sie durchaus hilfreich, damit man sich auch an stressigen Tagen oft genug bewegt.

Zu Rise and recharge: https://www.riserecharge.com

Workrave

Workrave ist ein Computerprogramm für Windows, welches Pausenerinnerungen auf dem Computerbildschirm erscheinen lässt. Je nach Wunsch können außerdem kleine Übungen für Augen und Arme absolviert werden. Meine Begeisterung hält sich jedoch nur kurz, da sich das Programm entschließt, mich im Zwei-Minuten-Takt an Pausen zu erinnern. Nach zahlreichen Unterbrechungen und einer sich anbahnenden Frustration lösche ich es schließlich von meinem Computer. Leider lassen sich die Zeitabstände zwischen den Pausen nicht ändern. Schade!

Zu Workrave:

Pomodoro

Pomodoro gibt es als App, Homepage und PC-Software. Das Prinzip ist schnell erklärt: Nach 25 Minuten konzentrierter Arbeit erinnert das Programm, eine fünfminütige Pause einzunehmen. Diese kann dann zum Beispiel genutzt werden, um aufzustehen, sich zu bewegen oder auf Toilette zu gehen. Ich entschließe mich in jeder Pause aus dem vierten Stock ins Erdgeschoss und wieder zurück zu laufen. Sportlich bleibt man mit diesem Programm ganz bestimmt!

Zu Pomodoro:

Trinkwecker

Ein Trinkwecker? Ihr fragt euch bestimmt, was das mit Stehen am Arbeitsplatz zu tun hat. Wie der Name schon sagt, soll diese App daran erinnern, regelmäßig zu trinken. Ich nutze diese Idee und stelle mein Wasserglas in einer großzügigen Entfernung vom Schreibtisch ab. Sobald der Alarm erklingt, stehe ich auf, schenke mir ein Wasserglas ein und trinke es, während ich ein paar Schritte laufe. Somit kann ich also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, da ich mehr trinke und gleichzeitig weniger sitze. Häufigere Spaziergänge zur Toilette im dritten Stock gibt es sogar gratis obendrauf!

Zur Trinkwecker-App (Google Play):

Break Taker

Glücklicherweise bin ich nicht das einzige Versuchskaninchen im Stall. Nadine, die in der TRANSFER TOGETHER-Familie für das Teilprojekt Antiziganismusprävention zuständig ist, hat ebenfalls einige Apps und Computerprogramme getestet. Was Nadine über das Windows-Programm „Break Taker“ denkt, erzählt sie im Interview.

Hallo Nadine, schön, dass du dich bereiterklärt hast, „Break Taker“ im Büro zu testen. Erzähl mal, wie es dir bisher damit geht.

Ich habe die Pausenerinnerung mit einem Zeitabstand von 20 Minuten eingestellt. Das finde ich ganz praktisch, weil 20 Minuten ungefähr meiner Aufmerksamkeitsspanne entsprechen. Meistens hole ich mir dann etwas zu trinken. Wenn ich einmal sehr konzentriert bin und nicht unterbrochen werden möchte, dann drücke ich auf „No thanks“. Das geht auch. Die App erinnert dich dann ungefähr 10 Minuten später rot-blinkend daran, eine Pause zu machen. Je öfter man die Erinnerung wegdrückt, umso häufig erscheinen die Popups auf dem Bildschirm.

Zusätzlich zur Pausenerinnerung erscheinen Sprüche wie „Schau aus dem Fenster! Wie ist das Wetter heute?“ auf dem Computerbildschirm. Das finde ich eigentlich ganz nett und empfinde es nicht als einen Befehl.

Zeit, deine Beine zu strecken!

Wie fühlen sich die regelmäßigen Erinnerungen an Sitzunterbrechungen für dich an?

Ich habe festgestellt, dass ich ohnehin viel unterwegs bin. Zum Beispiel zum Drucker, zu Kollegen und so weiter. Ich fand die Erinnerung aber auch einfach gut, falls man Mal nicht daran denkt, sich zu bewegen.

Weniger gefällt mir, dass man die Unterbrechungen nicht einfach ausschalten kann. Letztens hatte ich einen Vortrag bei der Gesellschaft für Antiziganismusforschung und dann ist die Pausenerinnerung mit der Notiz „Zeit, deine Beine zu strecken!“ aufgeploppt. Das hat natürlich für ein Riesengelächter gesorgt. Gleichzeitig hat es gut gepasst, weil ich ohnehin gerade dabei war TRANSFER TOGETHER vorzustellen. Vielleicht kann man das Programm auch pausieren, bislang habe ich jedoch noch nicht rausgefunden, wie das geht. Ich habe es einfach installiert und ohne große Überlegungen intuitiv genutzt.

Würdest du sagen, dass sich durch die App etwas bei dir verändert hat?

Schwer zu sagen. In meinem Arbeitsalltag bewege ich mich ohnehin viel und war während der Testphase viel unterwegs. Es wird sich zeigen, ob die App noch weitere Veränderungen bewirken kann. Ich werde sie zumindest erstmal weiterhin nutzen.

Danke, Nadine!

Zu BreakTaker:

Mein Fazit

Ich finde, dass die Apps und Programme eine ganz gute Hilfestellung sein können, um an die Sitz-Steh-Bewegungsdynamik heranzuführen. Ob die Sitzunterbrechungen durch Turnen oder Tee Trinken initiiert werden, ist Geschmackssache und bleibt jedem selbst überlassen.

Das regelmäßige Unterbrechen des Sitzens alle 20 Minuten hat mir gut getan. Ich habe gemerkt, dass ich mich wohler fühle und mehr Motivation für zu erledigende Arbeitsaufgaben habe. Am Ende eines Tages bin ich weniger erschöpft und fühle mich grundsätzlich vitaler. Die positiven Erfahrungen stimmen mich optimistisch, das beizubehalten.